| Ден | Сутрин | Вечер |
|---|---|---|
| Пн | 💊 Добавки със закуската | 🏋 Силова тренировка 45 мин · лягане до 23:00 |
| Вт | 💊 Добавки · 🚶 разходка 20 мин в обедната почивка | Готвене за 2 дни · без телефон след 22:30 |
| Ср | 💊 Добавки | 🏋 Силова тренировка · без сауна след нея |
| Чт | 💊 Добавки · ставаш от стола на всеки 45 мин | 10 мин дишане или разходка · лягане до 23:00 |
| Пт | 💊 Добавки | 🏋 Силова тренировка · максимум 1 питие |
| Сб | 💊 Добавки · дълга разходка или колело | Пазаруване по списъка · ранна вечеря |
| Нд | 💊 Добавки | Почивка · самооценка 1–10 (енергия, либидо, сън) |
Приключил си цикъл стероиди в последните 6 месеца, а тестостеронът ти е 11 nmol/L при LH 2.1 IU/L. Това е картина, която трябва да види андролог, защото оста мозък–тестиси (сигналът LH/FSH) още може да се възстановява. Протоколът тече от днес, а прегледът е задача за първите 2 седмици. Занеси спермограмата и кръвните си и помоли за SHBG и пролактин, които още липсват. Попитай директно: „Възстановява ли се оста ми след цикъла и нужна ли е терапия?“. Решението за каквото и да е лечение е негово, не мое и не твое.
Иване, благодаря за подробните отговори. Ето какво виждам.
Между 30 и 34 години си, с партньорката ти опитвате за дете от 6–12 месеца. Спермограмата показва астенозооспермия: прогресивната подвижност е 22% при долна граница 30% по СЗО. Броят и концентрацията са в норма, значи сперматозоидите ги има, но твърде малко от тях плуват напред.
Наскоро (до 6 месеца) си приключил цикъл стероиди. Тестостеронът ти е 11 nmol/L, а LH е 2.1 IU/L, тоест в долния край. Умората и по-ниското либидо, които описваш, пасват на картина на ос, която още се възстановява. Към това се добавят честа сауна, седяща работа, сън под 6 часа и висок стрес. Витамин D е 22 ng/mL, под оптималното.
Добрата новина: повечето от тези фактори са в твоите ръце, а 90 дни са около един пълен цикъл на образуване на нови сперматозоиди.
Реалистично за твоя профил: целта на 90-те дни е да създадем по-добри условия за подвижността на сперматозоидите и за естественото възстановяване на хормоните. Това не гарантира зачеване и не гарантира конкретна стойност на тестостерона. Ако след 12 месеца редовни опити няма бременност (или след 6 месеца, ако партньорката ти е на 35 или повече), двамата отивате при репродуктивен специалист, без да чакате повече.
Качеството на спермата се променя за седмици, не за дни. Придържай се към протокола целите 90 дни, защото ефектът е кумулативен. Това е подготовка, не бърза корекция.
Феритинът (85) и TSH (1.9) са в добри граници, затова желязо не ти трябва. Селенът в добавките е заради сперматогенезата, не заради щитовидната жлеза. Броят на сперматозоидите е в норма, така че фокусът е подвижността, не количеството.
Долните граници по-долу са от ръководството на Световната здравна организация (СЗО, 6-то издание, 2021). Това е 5-ият перцентил: 95% от мъжете, чиито партньорки са забременели до 12 месеца, имат стойности над тази граница. Стойност под нея не означава безплодие, а стойност над нея не гарантира зачеване.
| Показател | Долна граница | Какво означава |
|---|---|---|
| Обем | 1.4 мл | Количеството еякулат при едно изпразване. |
| Концентрация | 16 млн/мл | Колко сперматозоида има в един милилитър. |
| Общ брой | 39 млн | Всички сперматозоиди в целия еякулат (обем по концентрация). |
| Обща подвижност | 42% | Делът на сперматозоидите, които изобщо се движат. |
| Прогресивна подвижност | 30% | Делът, който плува напред, а не на място. Той е най-важен за достигане до яйцеклетката. |
| Жизненост | 54% | Делът на живите сперматозоиди, включително неподвижните. |
| Нормални форми (морфология) | 4% | Делът с правилна форма на главата, шийката и опашката. При строга оценка дори при здрави мъже повечето са с отклонения. |
Стойностите на спермограмата варират силно от проба на проба: заради температура, болест в последните седмици, дни въздържание, сън и стрес. Затова една спермограма не е присъда. Тълкуването и диагнозата са работа на лекаря (андролог, уролог или репродуктивен специалист). Тази справка е, за да разбираш какво пише в резултата, а не за да си поставяш диагноза.
Храниш се нередовно, затова менюто е с прости ястия, които готвиш веднъж за 2 дни. Целта ти е около 150 g протеин дневно (1,7 g/kg при 86 kg), разпределени в 3–4 хранения. Не гладуваш и не режеш калории: тялото ти се възстановява след цикъла, а продължителен дефицит забавя оста.
Меню за две седмици, което после повтаряш с размени. Не е нужно да го следваш до грам: важни са моделът, протеинът на всяко хранене и рибата 2–3 пъти седмично.
| Ден | Закуска | Обяд | Вечеря | Междинно |
|---|---|---|---|---|
| Ден 1 | Омлет от 3 яйца със спанак и сирене, пълнозърнест хляб | Пиле с киноа и салата (рецепта) | Сьомга с печени зеленчуци (рецепта) | Кисело мляко с орехи |
| Ден 2 | Овесена каша за вкъщи с боровинки (рецепта) | Остатъкът от сьомгата с киноа | Леща яхния (рецепта), салата | Ябълка и шепа бадеми |
| Ден 3 | 3 варени яйца, домати, пълнозърнест хляб | Лещата от вчера, кисело мляко | Пилешко бутче на фурна, печени картофи, зелена салата | Извара с мед и канела |
| Ден 4 | Овесена каша за вкъщи с ябълка и орехи | Салата със сардини, боб и яйце (рецепта) | Пуешко кюфте на скара, булгур, краставици | Нар или портокал |
| Ден 5 | Омлет със спанак и сирене | Пиле с киноа и салата | Скумрия на фурна, задушени зеленчуци | Кисело мляко с боровинки |
| Ден 6 | Кисело мляко, мюсли без захар, банан | Телешко с кафяв ориз и броколи | Пълнозърнеста паста с домати, сардини и маслини | Ядки, шепа |
| Ден 7 | Бъркани яйца с чушки, пълнозърнест хляб | Боб чорба, салата | Пъстърва на скара, салата с авокадо | Извара с плодове |
| Ден 8 | Овесена каша за вкъщи с боровинки | Салата със сардини, боб и яйце | Пилешки шишчета, печени зеленчуци | Кисело мляко с орехи |
| Ден 9 | Омлет от 3 яйца с гъби | Пилешките шишчета от вчера с булгур | Сьомга с печени зеленчуци | Ябълка и бадеми |
| Ден 10 | Кисело мляко, овесени ядки, мед, орехи | Остатъкът от сьомгата, салата | Леща яхния, кисело мляко | Моркови и хумус |
| Ден 11 | 3 варени яйца, сирене, домати | Лещата от вчера, пълнозърнест хляб | Пуешко филе, киноа, задушен спанак | Нар или портокал |
| Ден 12 | Овесена каша за вкъщи с ябълка | Пиле с киноа и салата | Херинга или сардини, печени картофи, салата | Извара с мед |
| Ден 13 | Бъркани яйца със спанак | Телешко с кафяв ориз и броколи | Скумрия на фурна, зелена салата | Кисело мляко с боровинки |
| Ден 14 | Палачинки от овесени ядки, яйца и банан, кисело мляко | Боб чорба, салата | Пъстърва на скара, печени зеленчуци | Ядки, шепа |
| Добавка | Форма | Доза | Кога |
|---|---|---|---|
| Витамин D3 + K2 | D3 + K2 (MK-7) | 2000 IU + 100 mcg | Сутрин със закуската |
| Омега-3 | Триглицеридна форма | 1 g EPA+DHA | С обяда |
| CoQ10 | Убихинол | 200 mg | Сутрин с храна, в която има мазнина |
| Селен | Селенометионин | 100 mcg | С обяда |
| Цинк + мед | Пиколинат | 15 mg + 1 mg мед | Вечер с храна ⚠ мед задължително, приемът е над 8 седмици |
| Магнезий | Глицинат | 300 mg | 1 час преди сън |
Витамин D3 + K2. Витамин D ти е 22 ng/mL. Витамин D има роля в процеса на клетъчното делене и допринася за нормалната функция на имунната система. Целта е 40–60 ng/mL при контрола.
Цинк и селен. Цинкът допринася за нормалната плодовитост и репродукция и за поддържането на нормални нива на тестостерон в кръвта. Селенът допринася за нормалната сперматогенеза и за защитата на клетките от оксидативен стрес. Медта е в схемата, защото дългият прием на цинк намалява усвояването ѝ.
CoQ10 и омега-3. Омега-3 е в схемата, защото при нередовно хранене рибата лесно отпада от менюто. CoQ10 е включен като част от общия хранителен подход. За тях няма разрешена здравна претенция в ЕС за плодовитостта, затова не описвам ефект.
Магнезий. Магнезият допринася за намаляването на умората и отпадналостта. Вечерният прием е удобен момент заради съня.
Какво нарочно няма. Желязо (феритинът ти е 85), „тестостеронови бустери“, билки като ашваганда и тонгкат али. След цикъл оста трябва да се оцени от андролог, а не да се „бута“ с добавки. Колко време: пиеш добавките до контролния тест, после решаваме по резултатите дали продължаваш (най-много 6 месеца общо).
Добавките в таблицата са подбрани по твоите данни, не са стандартен комплект. Антиоксидантите се приемат 3–6 месеца, след което спираш и преценяваме с контролен тест дали има смисъл да продължиш. Ако приемаш лекарства или си в лечение при лекар, съгласувай всяка добавка с него.
Топлина. Честата сауна е най-лесният фактор за махане. Спираш я за целите 90 дни, както и горещите вани. На работа ставаш на всеки 45 минути за 2–3 минути, носиш свободно бельо и държиш лаптопа на бюрото.
Сън. От по-малко от 6 часа към 7–8 часа. Лягане до 23:00, телефонът извън спалнята, стаята тъмна и хладна. Ако не заспиваш веднага, пак стоиш в леглото и дишаш спокойно.
Стрес. Не можеш да махнеш причината, но можеш да дадеш на тялото сигнал за почивка: 10 минути разходка след работа или бавно дишане (4 секунди вдишване, 6 издишване) преди сън.
Тренировка. 3 силови тренировки седмично по 45 минути плюс ходене всеки ден. Без тренировки до отказ всеки път и без нов цикъл. Сега тялото ти се възстановява и претренирането работи срещу теб.
Алкохол и еякулация. Максимум 1–2 питиета седмично. Еякулация на 1–2 дни е по-добра за качеството, отколкото дълго въздържание. Изключение: 2–5 дни преди спермограма.
Всяка неделя си давай оценка от 1 до 10 за енергия, либидо, сутрешни ерекции и сън. Записвай я в телефона: след 4 седмици ще видиш посоката.
Истинската мярка е контролният тест около 29.12.2026. На следващата страница („Контролен тест: ден 0 срещу ден 90“) имаш списъка с изследванията и таблица, в която стойностите ти от ден 0 вече са попълнени. Направи спермограмата в същата лаборатория, след 2–5 дни въздържание, а кръвта сутрин на гладно. Ако симптомите на нисък тестостерон останат и след 90 дни, занеси таблицата на андролога.
Ако след 12 месеца редовни опити (или 6 месеца, ако партньорката е 35+) няма зачеване, двамата отидете при репродуктивен специалист. Не отлагай, защото времето е фактор.
Единственият честен начин да разберем дали протоколът работи при теб е да сравним едни и същи изследвания в началото и след един пълен цикъл на образуване на сперматозоиди (около 72–90 дни).
| Показател | Ден 0 | Ден 90 | Промяна |
|---|---|---|---|
| Обем (мл) | 3.2 | ||
| Концентрация (млн/мл) | 31 | ||
| Общ брой (млн) | 99 | ||
| Обща подвижност (%) | 38 | ||
| Прогресивна подвижност (%) | 22 | ||
| Морфология, нормални форми (%) | 5 | ||
| Тестостерон (nmol/L) | 11 | ||
| LH (IU/L) | 2.1 | ||
| FSH (IU/L) | 2.4 | ||
| Естрадиол (pg/mL) | 38 |
Как да четеш промяната: една стойност може да се мести с 20–30% от проба на проба и без никаква промяна в режима. Гледай посоката на няколко показателя заедно, не на една цифра.
Това, че сам си направи спермограма и кръвни изследвания, казва много. Повечето мъже чакат години, преди да погледнат числата си.
Няма нужда да се обясняваш на никого за цикъла. Важното е какво правиш от днес: андролог в първите 2 седмици, без сауна, повече сън, риба на масата. Нищо от това не е героично, но заедно, за 90 дни, дава на тялото ти най-добрите условия, които зависят от теб.
Ще има седмици, в които стресът ще те дърпа назад. Не е нужно да е перфектно, нужно е да е постоянно. Около 29 декември направи контролния тест и сравни числата в таблицата. Как да продължиш, обсъждаме на консултацията.
До 14 дни след получаването можеш да ми пишеш с въпроси на hello@bebeprotocol.com. Отговарям лично, обикновено до 24 часа.
Протоколът е подкрепа с хранене и начин на живот. Той не поставя диагноза, не заменя преглед при андролог, уролог или репродуктивен специалист и не обещава бременност или конкретни стойности на изследванията.